Время от времени у нас на курсе приходят вопросы по практике асан, вариантов их упрощения для комфортного выполнения. Давайте на примере одной из первых асан курса – Сайтхалиасаны («поза отдыха животных») разберём последовательность действий в практике.
Вопрос:
«Добрый день. У меня вопрос по выполнению асаны «поза отдыха животных». У меня не получается полностью расслабиться, так как голова не опускается на пол и соответственно чувствуется напряжение в шее и также колено упирается в грудную клетку, что тоже не комфортно. Подскажите, как начинать правильно делать эту асану мне. Спасибо.»
https://yogahelpyou.com/blog/images/saythaliasana.png
Итак, наша задача сделать, подстроить асану под наши физические возможности так, чтобы в ней было удобно находиться, следовательно, можно было расслабиться и успокоить сознание.
Какие шаги можно предпринять в данном случае?
Конечно же, необходимо упростить асану, уменьшить угол наклона, использовать доступные т.н. «пропсы» - помощники начинающего йога (небольшая подушка или свёрнутое одеяло, «кирпичик»).
Посмотрим возможную последовательность:
1. Исходное положение: вы садитесь, вытянув ноги перед собой.
2. Начинаем выполнять влево. Левую ногу сгибаем в колене и подтягиваем пятку левой стопы к промежности, укладывая бедро на поверхность коврика, правую ногу, отводя бедро назад – вправо, сгибаем в коле не и заводим правую стопу с внешней стороны от бедра. Бёдра максимально разведены, насколько позволяет гибкость тазобедренных суставов, но без болевых ощущений!
3. Далее, (в этом пункте ответ на один из заданных выше вопросов) во время наклона вы медленно опускаетесь вниз, отслеживая ощущения. Как только появляется дискомфортное ощущение давление колена на грудную клетку, то движение вниз останавливаете, чуть уходите назад по форме, отодвигаясь от этого ощущения, и остаётесь в этом положении. При этом руками вы можете упираться в пол. Они будут несколько напряжены в таком положении, но это напряжение не будет очень явным, больше фоновым... По мере расслабления тело будет немного оседать вниз и, отслеживая текущие ощущения, вы будете следовать расслаблению, не входя в дискомфортные ощущения, контролируя наклон при помощи рук.
4. (В этом пункте ответ на второй вопрос) Голову можно опустить на сложенное одеяло или валик, подушку, положенную перед собой, если при наклоне голова не достаёт, не опускается на коврик. Таким образом, вы разгрузите мышцы шеи, и их можно будет расслабить.
5. По мере того, как вы последовательно расслабляете мышцы тела, а потом и весь объем тела целиком, асана будет становиться всё более и более удобной. Тело будет спонтанно, само собой, расслабляясь, несколько оседать вниз, Таким образом, будет увеличиваться гибкость без травм и болевых ощущений.
6. Выдерживать асану такое время, пока сохраняется ощущение удобства, чувствуя тело, его сигналы. Как только в теле появляются первые признаки – ощущения, которые становятся заметными, явными в восприятии – следует выйти из асаны! Если асану можно держать бесконечно (условно) долго (это, как правило, некоторые асаны на расслабление), то можно ограничиться примерно тремя минутами выдержки.
7. И далее, после выхода из асаны (Сайтхалиасаны), выполняем в той же последовательности в правую сторону.
Всем успешной практики!
Андрей Викторов
